許怡伶的今日頭條

　　俗話說得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。

　　壓腿是老年人健身的一種方式，公園中隨處可以見到老人壓腿的情況。

　　中老年人和不經常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下，約45度左右。別看這個高度很矮，卻是最安全的，壓過一段時間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅持下去，腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度最為安全。

　　壓腿有哪些好處

　　1、牽伸大腿背側和臀部肌肉，促進其局部的血液循環，增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。

　　2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美，減少運動損傷的危險性。

　　3、壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動。當與其他類型的訓練相結合時，壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性，祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現象。

　　中老年人壓腿五原則

　　穩：單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

　　輕：壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷;

　　緩：壓腿的動作宜緩慢;

　　短：一般每次3-5分鐘即可;

　　放松：壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

　　壓腿正確方式

　　方式1：首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時向前挺胸收腹，全身放松。

　　接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節奏的運動，進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最后，上身伸直后再重復此步驟。

　　方式2：身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶住后邊的臺面。左腿直立，右腿向后提起，腳背放于后邊的臺面上，腳背繃直，同時身體略向左前方轉動。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。